Grounding und die 5-4-3-2-1-Übung: Zurück ins Hier und Jetzt
Wenn die Angst kommt, passiert vor allem eins: Wir sind nicht mehr hier. Die Gedanken rasen in die Zukunft, „Was, wenn ich gleich umkippe?“, oder kreisen um Katastrophen. Manche fühlen sich sogar wie neben sich oder als wäre die Welt um sie herum unwirklich.
Genau hier setzt Grounding an. Das englische Wort bedeutet so viel wie Erdung. Gemeint sind einfache Übungen, mit denen du deine Aufmerksamkeit aus dem Kopf zurück in den Körper und in die Gegenwart holst. Denn im Hier und Jetzt bist du in den allermeisten Fällen sicher.
Warum Grounding funktioniert
Unsere Aufmerksamkeit ist begrenzt. Wenn du dich bewusst auf das konzentrierst, was du gerade siehst, hörst oder spürst, bleibt weniger Raum für Katastrophengedanken. Gleichzeitig bekommt dein Gehirn eine wichtige Botschaft: „Schau dich um. Hier ist kein Tiger.“
Grounding-Übungen werden in der Verhaltenstherapie und in der Traumatherapie seit vielen Jahren eingesetzt. Sie sind besonders hilfreich, wenn du dich bei Angst unwirklich oder neben dir fühlst.
Die 5-4-3-2-1-Übung
Die bekannteste Grounding-Übung nutzt deine fünf Sinne. Du kannst sie still im Kopf machen oder leise aussprechen.
5 Dinge, die du siehst: „Ich sehe die Lampe, das blaue Kissen, das Fenster, meine Schuhe, den Riss in der Wand.“
4 Dinge, die du hörst: „Ich höre das Brummen vom Kühlschrank, ein Auto draußen, meinen Atem, die Uhr.“
3 Dinge, die du spürst: „Ich spüre den Stuhl unter mir, meine Füße im Socken, den Stoff am Arm.“
2 Dinge, die du riechst: „Ich rieche Kaffee und das Waschmittel an meinem Pulli.“
1 Ding, das du schmeckst: „Ich schmecke noch die Zahnpasta.“
Beschreib die Dinge ruhig genau: Farbe, Form, Material, Temperatur. Je genauer du hinschaust, desto besser wirkt die Übung. Wenn dir bei einem Sinn nichts einfällt, ist das kein Problem. Geh einfach weiter zum nächsten.
Weitere Grounding-Übungen
Nicht jede Übung passt für jeden. Probier aus, was für dich funktioniert.
Füße auf den Boden
Stell beide Füße fest auf den Boden und drücke sie bewusst hinein. Spüre, wie der Boden dich trägt. Verlagere dein Gewicht langsam von links nach rechts und von den Fersen auf die Zehen.
Hände aktivieren
Drücke deine Handflächen ein paar Sekunden kräftig gegeneinander und lass dann los. Oder reibe die Hände aneinander und spüre die Wärme.
Einen Gegenstand erforschen
Nimm etwas in die Hand, einen Schlüssel, einen Stein oder deine Tasse. Wie fühlt es sich an? Ist es glatt oder rau, warm oder kühl, schwer oder leicht?
Das Kategorien-Spiel
Zähle im Kopf so viele Dinge wie möglich aus einer Kategorie auf, zum Beispiel Tiere mit A, Städte in Deutschland oder Obstsorten. Oder zähle von 100 in Dreierschritten rückwärts. Das beschäftigt den Kopf so sehr, dass die Katastrophengedanken leiser werden.
Wo bin ich gerade?
Sag dir in Gedanken: „Ich heiße …, heute ist Dienstag, ich sitze in meiner Küche, ich bin sicher.“ Klingt banal, holt dich aber zuverlässig ins Jetzt zurück.
Mit der Anspannungsskala kombinieren
Frag dich vor und nach der Übung: Wie stark ist meine Angst gerade auf einer Skala von 1 bis 10? So merkst du, dass sich etwas verändert, auch wenn es nur ein oder zwei Punkte sind. Und du siehst die Angstkurve schwarz auf weiß sinken.
Üben, bevor es ernst wird
Wie bei der Atemübung gilt: Grounding wirkt am besten, wenn du es vorher geübt hast. Probier die 5-4-3-2-1-Übung in ruhigen Momenten aus, an der Bushaltestelle, beim Kochen oder abends im Bett. Dann sitzt sie, wenn du sie brauchst.
Eine Brücke, kein Versteck
Grounding ist eine wunderbare Notbremse. Es hilft dir, akute Momente zu überstehen und dich wieder handlungsfähig zu fühlen. Langfristig geht es aber darum, dass du die Angst gar nicht mehr so dringend wegmachen musst, weil du gelernt hast, dass sie dir nichts anhaben kann. Genau das ist das Ziel einer Angsttherapie.
Du willst wieder sicheren Boden unter den Füßen? In meiner Privatpraxis in Stuttgart-Ost begleite ich Menschen mit Angst und Panik, vor Ort oder per Video. Termine gibt es meist kurzfristig, auch abends nach 18 Uhr. Behandlung für Selbstzahler und Privatversicherte.
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