Richtig abschalten: Die 4 Zutaten guter Erholung
Freitagabend, endlich Wochenende. Du liegst auf dem Sofa, die Serie läuft, das Handy liegt daneben. Und trotzdem denkst du an das Meeting am Montag, schaust „kurz“ in die Mails und bist am Sonntagabend genauso müde wie am Freitag. Kommt dir das bekannt vor?
Das Problem: Freizeit ist nicht automatisch Erholung. Die Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag von der Universität Mannheim erforscht seit vielen Jahren, was Erholung wirklich wirksam macht. Ihr wichtigster Befund: Es kommt weniger darauf an, wie viel freie Zeit du hast, sondern darauf, was in dieser Zeit in dir passiert.
Warum Urlaub allein nicht reicht
Viele Menschen sparen ihre Erholung für den Jahresurlaub auf. Das Problem: Die erholsame Wirkung von Urlaub verfliegt erstaunlich schnell, oft schon nach wenigen Wochen zurück im Alltag. Urlaub ist schön und wichtig. Aber der eigentliche Schutz vor Erschöpfung entsteht durch die kleine, regelmäßige Erholung, jeden Abend und jedes Wochenende.
Die 4 Zutaten guter Erholung
Die Forschung hat vier Erfahrungen gefunden, die Freizeit zu echter Erholung machen. Man kann sie sich vorstellen wie die Zutaten eines Rezepts. Nicht jede muss jeden Tag dabei sein, aber je öfter sie vorkommen, desto besser.
1. Abschalten
Gedanklich wirklich raus aus der Arbeit, nicht nur körperlich. Fachleute sprechen von psychologischer Distanzierung. Sie ist die am besten untersuchte Zutat und hängt besonders eng mit Wohlbefinden und weniger Erschöpfung zusammen. Wer abends im Kopf noch im Büro sitzt, erholt sich kaum, egal wie gemütlich das Sofa ist.
So gelingt es:
ein Feierabend-Ritual, das den Arbeitstag bewusst beendet
offene Aufgaben kurz aufschreiben, damit der Kopf sie loslassen kann
berufliche Mails und Chats nach Feierabend aus, wenn möglich auch die App vom Handy
Aktivitäten, die dich ganz einnehmen, sodass für Gedanken an die Arbeit kein Platz bleibt
2. Entspannen
Dinge, die Körper und Kopf zur Ruhe bringen: ein Spaziergang, ein Bad, Musik hören, lesen, eine Entspannungsübung, in der Sonne sitzen. Entspannung ist das, was die meisten Menschen unter Erholung verstehen. Sie ist wichtig, aber nur eine von vier Zutaten.
3. Etwas Neues erleben
Klingt erst mal nicht nach Erholung, ist aber eine der spannendsten Zutaten: Aktivitäten, die dich auf andere Weise fordern als die Arbeit und bei denen du etwas lernst oder ein Erfolgserlebnis hast. Ein Instrument lernen, kochen, klettern, eine Sprache, ein Handwerk, ein Ehrenamt. Fachleute nennen das Mastery-Erfahrungen. Studien zeigen, dass gerade diese Zutat mit weniger Burnout zusammenhängt. Sie füllt die Energiespeicher auf, statt sie nur zu schonen.
Wichtig: Es geht um Herausforderung mit Freude, nicht um den nächsten Leistungsnachweis. Wer seinen Halbmarathon mit derselben Verbissenheit trainiert wie sein Quartalsziel, hat einfach einen zweiten Job.
4. Selbst bestimmen
Zeit, in der du entscheidest, was passiert und wann. Ohne Termindruck, ohne Erwartungen anderer. Bei vielen Menschen ist die Freizeit genauso durchgetaktet wie der Arbeitstag. Ein freier Nachmittag ohne Plan kann ungeheuer erholsam sein.
Warum Abschalten gerade dann so schwer fällt, wenn man es am meisten braucht
Die Forschung hat ein ärgerliches Muster entdeckt: Je höher die Belastung und je erschöpfter Menschen sind, desto schwerer fällt ihnen das Abschalten. Ausgerechnet dann, wenn sie Erholung am dringendsten bräuchten, gelingt sie am schlechtesten. Fachleute sprechen vom Erholungsparadox.
Das heißt: Erholung passiert in stressigen Zeiten nicht von allein. Sie muss bewusst geplant werden, und zwar gerade dann, wenn man denkt, dafür keine Zeit zu haben.
Erholungskiller
Ständige Erreichbarkeit: Schon ein kurzer Blick in die Arbeitsmails holt den Kopf zurück ins Büro.
Grübeln: Gespräche oder Probleme im Kopf immer wieder durchspielen.
Durchgetaktete Freizeit: von einem Termin zum nächsten, auch am Wochenende.
Nur passiv: Stundenlanges Scrollen oder Serienschauen fühlt sich nach Pause an, füllt die Speicher aber oft nicht wirklich auf.
Zu wenig Schlaf: Ohne ausreichend Schlaf funktioniert keine andere Erholung richtig.
Dein Mini-Schritt: Dein Erholungs-Check
Du kannst einfach nicht mehr abschalten?
In der Praxis Theo Paxino in Stuttgart begleite ich Menschen mit Stress, Erschöpfung und Burnout, als Coaching zur Vorbeugung oder als Therapie, vor Ort oder per Video. Termine gibt es meist kurzfristig, auch abends nach 18 Uhr. Für Selbstzahler und Privatversicherte.
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