Der ausgelaugte Burnout-Typ: So lädst du deinen Akku wieder auf
Früher hast du gekämpft. Hast Projekte gerettet, Überstunden gemacht, dich für Verbesserungen eingesetzt. Aber irgendwann ist etwas in dir leiser geworden. Heute schleppst du dich durch den Tag, erledigst nur noch das Nötigste und hast das Gefühl, dass es sowieso egal ist, was du tust. Selbst kleine Aufgaben wirken wie ein Berg. Und am Wochenende liegst du auf dem Sofa, ohne dich wirklich zu erholen.
Das ist der ausgelaugte Burnout-Typ. Bei ihm ist der Akku nicht nur schwach, er ist leer. Von den drei Burnout-Typen ist er der, der am meisten Aufmerksamkeit und Behutsamkeit braucht.
Woran du den ausgelaugten Typ erkennst
Tiefe Erschöpfung: körperlich und seelisch, auch nach Schlaf und freien Tagen
Aufgeben: das Gefühl, dass Anstrengung sich ohnehin nicht lohnt
Hilflosigkeit: „Ich habe keinen Einfluss auf das, was passiert.“
Vernachlässigung: Aufgaben bleiben liegen, auch zu Hause, auch bei Dingen, die dir früher wichtig waren
Rückzug: weniger Kontakt zu Freunden, Absagen, lieber allein
Fehlende Anerkennung: das Gefühl, dass deine Arbeit ohnehin niemand sieht oder wertschätzt
Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit
Selbstzweifel: „Ich schaffe ja gar nichts mehr.“
Wie man ausgelaugt wird
Der Weg dorthin ist selten ein einzelner Moment. Häufig gibt es eine lange Vorgeschichte: Viele Ausgelaugte waren früher Getriebene, die irgendwann nicht mehr konnten. Andere haben lange gegen Umstände angekämpft, die sie nicht ändern konnten, zum Beispiel Umstrukturierungen, fehlende Unterstützung oder dauernde Unsicherheit.
Irgendwann lernt das Gehirn: „Egal, was ich tue, es ändert sich nichts.“ Die Psychologie kennt dieses Muster unter dem Begriff erlernte Hilflosigkeit. Wer immer wieder erlebt, dass seine Anstrengung ins Leere läuft, hört irgendwann auf, sich anzustrengen. Das ist kein Charakterfehler, sondern ein Schutzmechanismus, der irgendwann mehr schadet als nützt.
Studien zu den drei Burnout-Typen zeigen übrigens, dass dieser Typ am stärksten mit gesundheitlichen Belastungen zusammenhängt. Gerade deshalb lohnt es sich, ihn ernst zu nehmen.
Burnout oder schon Depression?
Beim ausgelaugten Typ ist die Überschneidung mit einer Depression am größten. Erste Hinweise darauf, dass mehr dahinterstecken könnte:
Die Niedergeschlagenheit betrifft nicht nur die Arbeit, sondern alle Lebensbereiche.
Auch im Urlaub oder nach einer Krankschreibung wird es nicht besser.
Du kannst dich kaum noch über irgendetwas freuen.
Du wachst sehr früh auf und kannst nicht wieder einschlafen.
Du fühlst dich wertlos oder schuldig.
Wenn mehrere Punkte zutreffen, lass das bitte ärztlich oder psychotherapeutisch abklären. Eine Depression ist gut behandelbar, braucht aber die richtige Behandlung. Auch körperliche Ursachen für Erschöpfung, etwa eine Schilddrüsenstörung oder Blutarmut, sollten ausgeschlossen werden.
Wenn du Gedanken hast, nicht mehr leben zu wollen, hol dir bitte sofort Hilfe: bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, bei der Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 oder im Notfall unter 112.
Was dem ausgelaugten Typ hilft
Beim Getriebenen geht es um die Bremse, beim Unterforderten um neuen Schwung. Beim Ausgelaugten geht es zuerst um etwas Grundlegenderes: den Akku wieder aufladen. Und zwar langsam.
1. Erst stabilisieren
Wer völlig leer ist, kann nicht gleich an Glaubenssätzen oder Lebenszielen arbeiten. Zuerst geht es um Entlastung. Manchmal gehört dazu auch eine Krankschreibung, um überhaupt wieder Luft zu bekommen. Das ist kein Versagen, sondern vernünftig.
2. Schlaf in Ordnung bringen
Schlaf ist die Grundlage für alles andere. Statt einzelner Einschlaftricks helfen hier die bewährten Regeln aus der Schlaftherapie: feste Aufstehzeiten, das Bett nur zum Schlafen, kein ständiges Dahindämmern am Tag.
3. Ruhe ja, Rückzug nein
Klingt widersprüchlich, ist aber entscheidend. Ausgelaugte brauchen Erholung. Gleichzeitig kann zu viel Rückzug die Erschöpfung verstärken: Wer nur noch auf dem Sofa liegt, verliert noch mehr Energie und Zuversicht. Deshalb geht es darum, eine gute Balance zu finden.
4. Kleine, dosierte Schritte zurück ins Leben
Ein Ansatz aus der Depressionsbehandlung, der sehr gut untersucht ist, hilft hier besonders: Man plant gezielt kleine Aktivitäten, die entweder Freude machen oder ein kleines Erfolgserlebnis bringen. Ein kurzer Spaziergang, ein Telefonat, eine Schublade aufräumen.
Nicht warten, bis die Motivation zurückkommt, sondern handeln, damit sie zurückkommt. Die Energie folgt dem Tun, nicht umgekehrt.
5. Wieder Einfluss erleben
Um die Hilflosigkeit aufzulösen, sammeln wir bewusst Erfahrungen, in denen du etwas bewirken kannst. Klein anfangen, Erfolge sichtbar machen, Schritt für Schritt das Gefühl zurückgewinnen: „Ich kann etwas verändern.“
6. Freundlich mit dir sein
Ausgelaugte gehen oft hart mit sich ins Gericht. Selbstmitgefühl hilft, die Abwärtsspirale aus Erschöpfung und Selbstkritik zu unterbrechen.
7. Danach: verstehen und neu ausrichten
Wenn wieder etwas Kraft da ist, schauen wir, wie es so weit kommen konnte, was sich bei der Arbeit ändern muss und wie ein Rückweg aussehen kann, zum Beispiel eine stufenweise Wiedereingliederung in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Dein Mini-Schritt: Drei kleine Dinge pro Tag
Nimm dir jeden Abend für den nächsten Tag drei kleine Dinge vor:
Etwas, das dir guttut: zum Beispiel einen Tee auf dem Balkon, ein Lieblingslied, zehn Minuten in der Sonne.
Etwas, das du erledigst: etwas wirklich Kleines, zum Beispiel einen Brief öffnen, die Spülmaschine ausräumen, eine Nachricht beantworten.
Etwas mit Bewegung oder Menschen: einmal um den Block gehen oder jemanden anrufen.
Abends hakst du ab, was geklappt hat, und bewertest deine Energie auf einer Skala von 1 bis 10. Nach einer Woche schaust du auf deine Liste. Oft zeigt sich: An den Tagen mit mehr kleinen Dingen ist die Energie ein Stückchen höher.
Und wenn an einem Tag nur eins geklappt hat: Das zählt. Wirklich.
Dein Akku ist leer?
In der Praxis Theo Paxino in Stuttgart-Ost begleite ich Menschen mit Erschöpfung und Burnout, vor Ort oder per Video. Gerade wenn der Weg in die Praxis schwerfällt, können wir auch per Video starten. Im Erstgespräch schauen wir gemeinsam, was du jetzt am dringendsten brauchst. Termine gibt es meist kurzfristig, auch abends nach 18 Uhr. Für Selbstzahler und Privatversicherte.
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