Warum gerade ich? So durchbrichst du deine Burnout-Muster
Deine Kollegin hat genauso viele Projekte wie du. Sie geht trotzdem pünktlich nach Hause, schläft gut und wirkt entspannt. Du dagegen sitzt abends noch am Laptop und liegst nachts wach. Warum trifft es manche Menschen und andere nicht?
Die Antwort ist fast nie nur eine Sache. Burnout entsteht aus einem Zusammenspiel von dem, was von außen auf dich einwirkt, und dem, was du mitbringst. In diesem Artikel schauen wir auf beides.
Teil 1: Was du mitbringst
Perfektionismus, aber nicht jeder Perfektionismus gilt als einer der wichtigsten persönlichen Risikofaktoren für Burnout. Die Forschung unterscheidet dabei zwei Seiten, und die sind sehr verschieden:
Perfektionistisches Streben: hohe Ziele, Freude an guter Arbeit, Ehrgeiz. Das ist für sich genommen kaum ein Problem.
Perfektionistische Sorgen: die ständige Angst, Fehler zu machen, nie gut genug zu sein, andere zu enttäuschen. Genau diese Seite hängt in Studien deutlich mit Burnout zusammen.
Der Unterschied ist also nicht, wie hoch deine Ansprüche sind, sondern wie du dich fühlst, wenn du sie einmal nicht erreichst.
Ein Selbstwert, der an Leistung hängt
Viele Menschen mit Burnout haben früh gelernt: Ich bin wertvoll, wenn ich etwas leiste. Fachleute sprechen von einem bedingten Selbstwert. Er funktioniert wie eine Waage, die jeden Tag neu gewogen werden muss. Ein guter Tag, und du fühlst dich okay. Ein Fehler, und alles kippt. Das ist auf Dauer unglaublich anstrengend.
Zu viel Einsatz
Manche Menschen neigen dazu, sich beruflich besonders stark zu verausgaben: Sie können schwer abschalten, übernehmen zu viel und wollen um jeden Preis Anerkennung. In der Forschung gilt diese Überverausgabung als eigener Risikofaktor, vor allem dann, wenn die erhoffte Wertschätzung ausbleibt.
Signale übergehen
Viele Betroffene haben eine hohe Frustrationstoleranz und können sich lange durchbeißen. Was eine Stärke ist, wird zur Falle, wenn Körpersignale, Müdigkeit und innerer Widerstand dauerhaft überhört werden. Irgendwann spürt man sich selbst kaum noch.
Woher diese Muster kommen
Kaum jemand wird als Perfektionist geboren. Solche Muster entstehen meist in der Kindheit und Jugend, und zwar auf zwei Wegen:
Abgeschaut Kinder lernen sehr viel durch Beobachtung. Wer einen Vater erlebt hat, der jeden Abend erst spät nach Hause kam und am Wochenende noch arbeitete, oder eine Mutter, die nie eine Pause gemacht hat, übernimmt dieses Bild oft unbewusst: So macht man das eben.
Erlebt Andere haben erlebt, dass Leistung erwartet und belohnt wurde: Lob für gute Noten, Enttäuschung bei schlechten, Zuneigung, die an Erfolg geknüpft schien. Daraus kann der Gedanke werden: Ich muss etwas leisten, um geliebt zu werden. Viele wollten es den Eltern recht machen, ohne dass das je ausgesprochen wurde.
In der Schematherapie spricht man hier von einem Lebensmuster der unerbittlichen Ansprüche: dem tiefen Gefühl, immer noch mehr leisten zu müssen, weil es sonst nicht reicht. Solche Muster laufen oft automatisch ab, wie ein Programm im Hintergrund.
Wichtig: Es geht hier nicht um Schuld. Eltern geben meist weiter, was sie selbst gelernt haben. Es geht darum zu verstehen, woher deine Muster kommen, damit du heute bewusst entscheiden kannst, welche du behalten möchtest.
Teil 2: Was von außen kommt
So wichtig die eigenen Muster sind: Burnout ist kein reines Persönlichkeitsproblem. Die Forschung zeigt sehr deutlich, dass auch die Arbeitsbedingungen eine große Rolle spielen. Typische Risikofaktoren sind:
Zu viel Arbeit über lange Zeit, ohne Aussicht auf Entlastung
Wenig Einfluss auf die eigenen Aufgaben, Abläufe und Entscheidungen
Zu wenig Anerkennung für den Einsatz, sei es durch Lob, Geld oder Wertschätzung
Schlechtes Miteinander im Team oder mit der Führungskraft
Gefühlte Ungerechtigkeit, etwa bei Beförderungen oder Arbeitsverteilung
Werte, die nicht zusammenpassen, wenn du Dinge tun musst, hinter denen du nicht stehst
Gerade der letzte Punkt passt zu einer Erfahrung aus meiner Praxis: Menschen brennen oft nicht aus, weil sie zu viel tun, sondern weil sie zu viel von dem tun, was ihnen nichts mehr bedeutet.
Das Zusammenspiel
Denk an das Bild vom Fass, das wir im Artikel über Resilienz beschrieben haben. Die äußeren Belastungen fließen hinein. Deine persönlichen Muster bestimmen, wie viel hineinfließt und wie gut es wieder abläuft. Ein Perfektionist in einem Job mit wenig Anerkennung ist besonders gefährdet. Derselbe Mensch in einem wertschätzenden Umfeld kommt vielleicht gut zurecht.
Das bedeutet auch: Es gibt zwei Ansatzpunkte. Du kannst an deinen Mustern arbeiten, und du kannst an deinen Umständen etwas verändern. Die besten Ergebnisse gibt es meist, wenn man beides angeht.
Was hilft
Muster erkennen: Welche Glaubenssätze treiben dich an? Woher kommen sie?
Glaubenssätze prüfen: Stimmen sie heute noch? Was wäre eine hilfreichere Version?
Selbstwert breiter aufstellen: Was macht dich als Mensch aus, jenseits von Leistung?
Selbstmitgefühl üben: mit dir umgehen wie mit einem guten Freund, vor allem nach Fehlern
Umstände verändern: Gespräche führen, Grenzen setzen, Aufgaben neu verteilen oder, wenn nötig, beruflich neu ausrichten
Dein Mini-Schritt: Der Glaubenssatz-Detektiv
Nimm dir zehn Minuten und vervollständige diese Sätze spontan, ohne lange nachzudenken:
Ich bin nur gut genug, wenn …
Pausen sind …
Wenn ich einen Fehler mache, dann …
Um Hilfe bitten bedeutet …
Ich darf erst entspannen, wenn …
Nimm dir dann den Satz, der dich am meisten anspringt, und frag dich:
Von wem kenne ich diesen Satz? Wer hat so gelebt oder so gesprochen?
Stimmt er heute noch? Was spricht dagegen?
Was wäre eine freundlichere Version? Zum Beispiel: Aus „Ich darf erst entspannen, wenn alles erledigt ist“ wird „Ich darf entspannen, auch wenn noch etwas offen ist. Es wird nie alles erledigt sein.“
Schreib dir die neue Version auf einen Zettel und häng ihn dorthin, wo du ihn täglich siehst. Alte Muster brauchen Wiederholung, um leiser zu werden.
Du willst deinen Mustern auf die Spur kommen?
In der Praxis Theo Paxino in Stuttgart-Ost begleite ich Menschen mit Stress, Erschöpfung und Burnout, als Coaching zur Vorbeugung oder als Therapie, vor Ort oder per Video. Termine gibt es meist kurzfristig, auch abends nach 18 Uhr. Für Selbstzahler und Privatversicherte.
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