Chronischen Stress stoppen: So aktivierst du deine innere Bremse
Stell dir vor, du fährst ein Auto. Das Gaspedal funktioniert wunderbar, die Bremse auch. Du beschleunigst, wenn es nötig ist, und bremst, wenn du ankommst. So soll es sein.
Und jetzt stell dir vor, das Gaspedal klemmt. Du fährst Tag und Nacht mit Vollgas, und die Bremse greift kaum noch. Eine Zeit lang geht das gut. Aber irgendwann wird der Motor heiß, die Reifen sind abgefahren, und es fangen Teile an zu klappern.
Genau das passiert in deinem Körper bei Dauerstress. In diesem Artikel erfährst du, was dabei vor sich geht und wie du die Bremse wieder in Gang bringst.
Gas und Bremse in deinem Körper
Dein Nervensystem hat zwei große Gegenspieler:
Das Gaspedal ist das sogenannte sympathische Nervensystem. Es macht dich wach, schnell und leistungsbereit: Herzschlag hoch, Atmung schneller, Muskeln angespannt, Energie bereitgestellt.
Die Bremse ist das parasympathische Nervensystem, zu dem der Vagusnerv gehört. Es sorgt für Ruhe, Verdauung, Schlaf, Reparatur und Erholung.
Dazu kommt die Hormonseite: Bei Stress schütten die Nebennieren erst Adrenalin und dann Cortisol aus. Cortisol hält den Körper länger in Bereitschaft.
Im gesunden Alltag wechseln sich Gas und Bremse ständig ab. Problematisch wird es erst, wenn das Gas über Wochen und Monate dominiert und die Bremse kaum noch zum Zug kommt.
Was Dauerstress im Körper anrichtet
Fachleute sprechen von allostatischer Last. Das klingt kompliziert, meint aber etwas Einfaches: den Verschleiß, der entsteht, wenn der Körper dauerhaft im Anpassungsmodus läuft. Wie bei einem Auto, das nie in die Werkstatt kommt.
Typische Folgen von anhaltendem Stress können sein:
Schlaf
Der Körper bleibt auch nachts in Alarmbereitschaft. Einschlafen fällt schwer, der Schlaf ist flach, man wacht häufig auf. Und schlechter Schlaf macht wiederum stressanfälliger. Ein Teufelskreis.
Immunsystem
Wer lange unter Druck steht, wird häufig öfter krank. Ganz typisch: Kaum ist der Urlaub da, kommt die Erkältung.
Herz und Kreislauf
Dauerhafter Stress kann den Blutdruck erhöhen. Studien zeigen, dass anhaltende Belastung am Arbeitsplatz mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt.
Muskeln
Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im Kiefer, Kopf- und Rückenschmerzen. Der Körper bleibt sprungbereit, auch wenn es nichts zu springen gibt.
Verdauung
Bei Gefahr ist Verdauung unwichtig. Bei Dauerstress können deshalb Magendrücken, Durchfall, Verstopfung oder ein empfindlicher Darm auftreten.
Kopf
Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit, das Gefühl, nicht mehr klar denken zu können. Unter starkem Dauerstress arbeitet das Gehirn eher im Notfallmodus: schnell und reaktiv statt überlegt und kreativ.
Stimmung
Gereiztheit, innere Unruhe, Niedergeschlagenheit. Chronischer Stress gilt als einer der wichtigsten Wegbereiter für Angst und Depression.
Wichtig: Diese Beschwerden können auch andere Ursachen haben. Lass sie deshalb bitte ärztlich abklären, besonders wenn sie neu, stark oder anhaltend sind.
Warum die Bremse irgendwann klemmt
Nach langer Zeit im Gasmodus passiert etwas Tückisches: Der Körper gewöhnt sich daran. Anspannung fühlt sich normal an, Ruhe dagegen fremd und manchmal sogar unangenehm. Man kann dann gar nicht mehr abschalten, selbst wenn man will.
Ein Maß dafür, wie gut die Bremse funktioniert, ist die sogenannte Herzratenvariabilität. Gemeint sind die winzigen Schwankungen zwischen zwei Herzschlägen. Ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Metronom, sondern flexibel. Unter Dauerstress wird es gleichförmiger. Viele Fitnessuhren messen diesen Wert inzwischen. Er ist kein Diagnoseinstrument, kann aber ein interessanter Hinweis sein, wie gestresst dein System gerade ist.
Die gute Nachricht: Die Bremse ist nicht kaputt. Sie ist nur eingerostet. Und sie lässt sich trainieren.
So aktivierst du die Bremse
Langsam atmen
Die schnellste Verbindung zur Bremse ist der Atem. Besonders wirksam ist langsames Atmen mit längerer Ausatmung, etwa sechs Atemzüge pro Minute. Studien zeigen, dass das die Herzratenvariabilität messbar erhöht.
Bewegung, aber die richtige
Moderate Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder lockeres Schwimmen baut Stresshormone ab und verbessert den Schlaf. Wer schon sehr erschöpft ist, sollte aber nicht noch Hochleistungstraining obendrauf packen. Das ist dann eher noch mehr Gas.
Schlaf schützen
Feste Zeiten, ein ruhiges Abendritual und das Handy nicht als letzte Handlung des Tages.
Entspannungsverfahren
Progressive Muskelentspannung, Atemübungen, Achtsamkeit oder Fantasiereisen sind gut untersucht. Wichtig ist nicht, welches Verfahren du wählst, sondern dass du es regelmäßig machst.
Natur
Zeit im Grünen wirkt bei vielen Menschen messbar beruhigend. Ein Spaziergang im Park ist eine der einfachsten Entspannungsmethoden überhaupt.
Menschen
Gespräche mit vertrauten Menschen, Lachen, Nähe: Soziale Verbundenheit ist einer der stärksten natürlichen Stresspuffer.
Echte Pausen
Kurze Pausen über den Tag verteilt sind wertvoller als eine lange am Abend. Und eine echte Pause ist eine ohne Handy.
Dein Mini-Schritt: Das Bremse-Training
Diese Übung dauert fünf Minuten und trainiert gezielt dein Erholungssystem.
Setz dich bequem hin, beide Füße auf dem Boden.
Atme vier Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
Atme sechs Sekunden lang langsam durch die Lippen aus.
Das ergibt genau sechs Atemzüge pro Minute. Mach das fünf Minuten lang.
Bewerte vorher und nachher, wie angespannt du dich fühlst, auf einer Skala von 1 bis 10.
Mach die Übung zwei Wochen lang jeden Tag, zum Beispiel direkt nach Feierabend als Übergang von der Arbeit ins Privatleben. Wie bei jedem Training gilt: Die Wirkung kommt mit der Regelmäßigkeit. Wenn dir dabei schwindelig wird, atme etwas flacher und kürzer.
Dein Gaspedal klemmt?
In der Praxis Theo Paxino in Stuttgart-Ost begleite ich Menschen mit Stress, Erschöpfung und Burnout, als Coaching zur Vorbeugung oder als Therapie, vor Ort oder per Video. Termine gibt es meist kurzfristig, auch abends nach 18 Uhr. Für Selbstzahler und Privatversicherte.
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