Was ist Resilienz? So trainierst du deine innere Stärke
Zwei Menschen erleben dieselbe schwierige Phase: Umstrukturierung im Job, Stress in der Familie, wenig Schlaf. Der eine strauchelt, findet aber nach einer Weile wieder Tritt. Der andere rutscht immer tiefer in die Erschöpfung. Warum ist das so?
Ein wichtiger Teil der Antwort heißt Resilienz. Das Wort ist in den letzten Jahren zum Modebegriff geworden, auf Seminarplänen, in Ratgebern und auf Kaffeetassen. Zeit, einmal zu klären, was wirklich dahintersteckt.
Was ist Resilienz?
Resilienz bedeutet so viel wie psychische Widerstandskraft. Gemeint ist die Fähigkeit, mit Belastungen und Krisen so umzugehen, dass man psychisch gesund bleibt oder nach einer schwierigen Zeit wieder zu sich findet.
Wichtig ist das kleine Wort „wieder“. Resiliente Menschen sind nicht die, denen nichts etwas anhaben kann. Sie geraten genauso ins Wanken, sind traurig, gestresst oder erschöpft. Aber sie finden leichter zurück ins Gleichgewicht.
Ein gutes Bild dafür ist Bambus: Er biegt sich im Sturm weit zur Seite, bricht aber nicht und richtet sich danach wieder auf. Resilienz ist also kein Panzer, sondern eher Beweglichkeit.
Drei Irrtümer über Resilienz
„Resilienz hat man oder hat man nicht.“ Falsch. Die Forschung sieht Resilienz heute nicht mehr als feste Eigenschaft, sondern als etwas, das sich verändern und entwickeln kann. Sie hängt von der Situation, der Lebensphase und den Menschen um uns herum ab und lässt sich stärken.
„Resiliente Menschen sind besonders hart.“ Auch falsch. Wer alles wegdrückt und immer funktioniert, wirkt nach außen stark, verbraucht aber enorm viel Kraft. Viele Menschen, die in ein Burnout rutschen, galten vorher als besonders belastbar. Echte Resilienz schließt ein, Schwäche zuzulassen, Pausen zu machen und sich Hilfe zu holen.
„Wer ausbrennt, war eben nicht resilient genug.“ Das ist der gefährlichste Irrtum. Auch die widerstandsfähigsten Menschen haben Grenzen. Wenn Arbeitsbedingungen dauerhaft krank machen, liegt das Problem nicht in der Person. Resilienz hilft, aber sie ist kein Freifahrtschein für unendliche Belastung.
Warum Menschen unterschiedlich belastbar sind
Hier hilft ein Modell, das Fachleute das Stress-Vulnerabilitäts-Modell nennen. Vulnerabilität bedeutet Verletzlichkeit oder Empfindlichkeit.
Stell dir vor, jeder Mensch trägt ein Fass mit sich herum. Belastungen fließen hinein: Stress im Job, Konflikte, Sorgen, Schlafmangel. Wenn das Fass überläuft, entstehen Beschwerden, zum Beispiel Erschöpfung, Angst oder Depression.
Die Sache ist nur: Die Fässer sind unterschiedlich groß. Wie viel hineinpasst, hängt unter anderem ab von
der Veranlagung, also wie empfindlich unser Nervensystem von Natur aus reagiert,
früheren Erfahrungen, etwa einer belasteten Kindheit oder früheren Krisen,
der aktuellen Lebenssituation und körperlichen Gesundheit.
Und hier kommt die Resilienz ins Spiel. Sie ist sozusagen der Abfluss im Fass. Wer gute Schutzfaktoren hat, kann Belastungen besser ableiten, sodass das Fass nicht so schnell überläuft. Ein kleines Fass mit gutem Abfluss kann mehr verkraften als ein großes, das dicht ist.
Was Menschen widerstandsfähig macht
Die Forschung hat eine Reihe von Schutzfaktoren gefunden, die immer wieder auftauchen. Die gute Nachricht: Die meisten davon lassen sich trainieren.
1. Menschen, die da sind
Der stärkste Schutzfaktor überhaupt. Wer Menschen hat, mit denen er reden kann und die ihn unterstützen, kommt deutlich besser durch Krisen. Ein Gespräch mit einer guten Freundin ist manchmal wirksamer als jede Technik.
2. Das Gefühl, etwas bewirken zu können
Fachleute nennen das Selbstwirksamkeit: die Überzeugung, schwierige Situationen durch eigenes Handeln beeinflussen zu können. Sie wächst durch Erfahrungen, in denen wir etwas geschafft haben, auch kleine.
3. Annehmen, was nicht zu ändern ist
Manche Dinge können wir nicht beeinflussen. Wer seine Energie nicht im Kampf gegen das Unveränderliche verbraucht, hat mehr Kraft für das, was sich ändern lässt. Akzeptanz ist dabei nicht dasselbe wie Resignation.
4. Realistischer Optimismus
Nicht alles schönreden, aber darauf vertrauen, dass schwierige Zeiten vorübergehen und es Wege gibt. „Das ist gerade hart, aber ich werde einen Umgang damit finden.“
5. Probleme anpacken
Resiliente Menschen neigen dazu, Probleme aktiv anzugehen, statt sie auszusitzen oder zu vermeiden. Sie zerlegen große Herausforderungen in kleine Schritte.
6. Mit Gefühlen umgehen können Gefühle wahrnehmen, benennen und regulieren, statt sie wegzudrücken oder von ihnen überrollt zu werden.
7. Sinn und Werte
Wer weiß, wofür er etwas tut, hält Belastungen besser aus. Werte geben Orientierung, gerade wenn es stürmisch wird.
8. Ein gesunder Körper
Genug Schlaf, regelmäßige Bewegung und echte Erholung sind die Basis. Ein dauerhaft übermüdeter Körper hat schlicht weniger Puffer.
Vielleicht bist du schon einmal über die „7 Säulen der Resilienz“ gestolpert. Das ist ein beliebtes Modell aus der Ratgeberliteratur, aber kein wissenschaftlich hergeleitetes. Die oben genannten Faktoren orientieren sich an dem, was Studien tatsächlich immer wieder zeigen.
Kann man Resilienz trainieren?
Ja. Studien zu Resilienztrainings zeigen positive Effekte auf Wohlbefinden und den Umgang mit Stress, meist moderat, aber spürbar. Das klingt vielleicht unspektakulär, ist aber ehrlich: Resilienz wächst nicht über Nacht, sondern durch viele kleine Erfahrungen. Wie ein Muskel, der durch regelmäßiges Training kräftiger wird, nicht durch einen einzigen Gewaltakt im Fitnessstudio.
Was Resilienz stärkt:
Beziehungen pflegen, auch wenn wenig Zeit ist
kleine Herausforderungen bewusst annehmen und Erfolge würdigen
Entspannung und Erholung fest in den Alltag einbauen
schwierige Gedanken hinterfragen statt ihnen blind zu glauben
sich in Krisen frühzeitig Unterstützung holen. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern selbst ein
Dein Mini-Schritt: Dein Resilienz-Check
Bewerte jeden der acht Schutzfaktoren für dich auf einer Skala von 1 (kaum vorhanden) bis 10 (sehr stark):
Such dir danach einen einzigen Faktor aus, denn du in den nächsten sieben Tagen stärkenmöchtest, und überlege dir eine ganz konkrete, kleine Handlung. Zum Beispiel: „Ich rufe am Donnerstag meinen alten Schulfreund an.“ Oder: „Ich gehe dreimal diese Woche 20 Minuten spazieren.“ Klein ist gut. Klein klappt.
Du willst deine Widerstandskraft stärken?
In der Praxis Theo Paxino in Stuttgart-Ost begleite ich Menschen mit Stress, Erschöpfung und Burnout, als Coaching zur Vorbeugung oder als Therapie, vor Ort oder per Video. Termine gibt es meist kurzfristig, auch abends nach 18 Uhr. Für Selbstzahler und Privatversicherte.
Auch interessant: Was ist Stress eigentlich? · Burnout-Anzeichen: Bin ich ausgebrannt? · Wie läuft eine Burnout-Begleitung ab?
